Прощай, "Атомные привычки"

Когда-то я был образцом для подражания в вопросе улучшения своих привычек.

Раньше книга Джеймса Клира "Атомные привычки" всегда лежала на моей прикроватной тумбочке. Я также был гордым обладателем трекера привычек, где тщательно записывал свои ежедневные привычки — сон, йогу, чтение и т.д. И, как будто этого было мало, моя первая статья была посвящена именно привычкам.

Сегодня же я считаю жизнь, построенную на привычках, настоящим кошмаром. Не могу сказать, что привычки испортили мне жизнь, но они нанесли больше вреда, чем пользы.

Вот что я имею в виду.

Проблема 1: Эффект варёной лягушки

Прошлым летом я создал «идеальный утренний распорядок дня» — ну, по крайней мере, так мне казалось до тех пор, пока всё не пошло наперекосяк.

Мой день всегда начинался около 6 утра, когда первые солнечные лучи падали в мою комнату. Затем я садился на велосипед, ехал в местный парк и выполнял упражнения с собственным весом. Вернувшись домой, я готовил завтрак и кофе, а затем садился за письменный стол и писал до полудня. Каждое действие плавно переходило в следующее, как шестерёнки точных часов —

А потом началась жизнь.

Однажды утром я почувствовал странное сопротивление. Казалось, что в мои отлаженные привычки попало несколько песчинок, вызывая трение, скрип и другие звуки. Подняться с постели стало невероятно сложно. Во время езды на велосипеде у меня появился комок в горле. А когда я добрался до парка, все клетки моего тела как бы в унисон кричали: «Пожалуйста, не делай этого!»

Я не слушал.

Я не слушал, потому что знал, что сопротивление — это естественное препятствие на пути к самосовершенствованию. В тот момент я вспомнил цитату из "Атомных привычек": «Профессионалы следуют графику; любители позволяют жизни вставать на пути». Я, конечно, не собирался позволить жизни встать на моём пути, как какой-то любитель.

Нет, я должен быть профессионалом.

Через несколько дней я проснулся с высокой температурой. Я слушал свой график, а не своё тело, и за это поплатился здоровьем. Это было особенно иронично, ведь одной из причин, по которой я сформировал эти привычки, было улучшение здоровья. Но каким-то образом я так застрял в своей самонаведённой структуре привычек, что добился прямо противоположного эффекта. Более того, я начал чувствовать вину, потому что теперь я сам стал тем самым «любителем».

Конечно, это может показаться вырванным из контекста примером. Все иногда болеют. И, конечно, я мог просто нажать на паузу и вернуться к своей рутине позже. Но даже если отбросить мою неспособность прислушиваться к потребностям тела — привычки всё равно усложняли мне жизнь.

Я — та самая лягушка? Формирование хороших привычек — это как варить лягушку живьём. Только вы — лягушка. Сначала вода кажется тёплой и уютной, это ваша естественная среда обитания. Но потом обстоятельства меняются, и вы не замечаете этого, пока не окажетесь в ситуации, в которой вам совсем не хочется быть. Я обнаружил, что чем больше я погружаюсь в привычку, тем меньше замечаю, как повышается температура.

Например, однажды я выработал очень строгую привычку писать. Каждый день я начинал в одно и то же время, ходил в одно и то же кафе, слушал одну и ту же музыку — полный набор. Это было продуктивно, конечно. Но когда я поехал в отпуск, почувствовал потребность продолжать писать, хотя мне нужно было отдохнуть. Пока я не писал, я чувствовал себя раздражённым и отвлечённым.

Проблема с хорошими привычками заключается в том, что они жертвуют осознанностью ради эффективности.

Что усугубляет эту проблему «варёной лягушки», так это многочисленные лозунги гуру привычек: «Продолжай», «Победители не сдаются», «Никогда не пропускай два дня подряд». Звучит вдохновляюще, конечно. Но слова, которые мне действительно были нужны тогда, утонули в шуме:

«Это всё ещё мне на пользу?»

Проблема 2: Превращение всего в привычку

Когда я впервые начал погружаться в литературу по самопомощи о привычках, я наткнулся на удивительное открытие: привычки составляют 40% наших действий в жизни. Логический вывод: если вы хотите хорошей жизни, вы должны вырабатывать хорошие привычки.

Я был убеждён. Настолько, что — к своему разочарованию — почувствовал тягу превратить всё в привычку.

Например, однажды я заметил, что пренебрегаю своими письмами и текстовыми сообщениями. Вместо того чтобы отвечать, я вполглаза их читал и забывал ответить.

Я решил превратить это в привычку. План был таков: ежедневно перед сном отвечать на все непрочитанные сообщения. После выполнения задачи я бы отмечал её в своём трекере привычек.

Спойлер: это не сработало.

Что произошло? Я потерялся в оптимизации своей привычки писать сообщения. «Может, — подумал я, — мне стоит отправлять сообщения во время приготовления вечернего чая. Или, возможно, лучше писать днём, чтобы синий свет не мешал сну. Или, может быть…»

Ирония не ускользнула от меня.

За всё время, которое я потратил на планирование своей привычки, я мог бы просто отправить эти сообщения — и при этом, возможно, написал бы роман. Вместо этого я обременил себя повторяющейся задачей, которая мне не нравилась: тыкать в экран пластмассового устройства.

От привычек к прокрастинации Со временем я понял, что моя неприязнь к сообщениям не была проблемой, которую нужно решить, а тревогой, которую нужно исследовать.

Сегодня я понимаю, что сообщения вызывают у меня беспокойство, отчасти потому что я не вижу реакции собеседника, и это пугает меня. Но это, без сомнения, задача для терапевта, а не для тренера по привычкам. Когда я пытался решить свои тревоги с помощью привычек, я просто чувствовал вину за то, что не могу быть хорошим «отправителем сообщений». Я чувствовал, что со мной что-то не так.

Создание привычек вокруг неправильных действий не решает проблемы; оно их умножает.

Постепенно я понял, что попытка превратить каждое действие в привычку ведёт к прокрастинации. Проблема в том, что планирование привычки кажется гораздо более приятным, чем её выполнение.

В частности, это касается вещей, которые мне не нравилось делать — таких как отправка сообщений. Или возьмите чистку зубов нитью. Гораздо приятнее говорить себе, что я буду чистить зубы нитью каждый день в течение следующих 30 дней, чем на самом деле делать это: брать нить, обматывать её вокруг пальцев и чистить межзубные промежутки.

Другими словами, многие дела могли бы выиграть от непосредственного, спонтанного подхода, а не от тщательно продуманного плана по формированию привычки. Будь то написание романа, звонок любимому человеку или прогулка — во всех этих случаях строгое расписание может лишь усилить сопротивление и прокрастинацию.

Таким образом, иногда, когда мы создаём привычки, на самом деле мы строим невидимую кирпичную стену, которая отделяет нас от жизни в настоящем моменте.

Если 40% наших ежедневных действий становятся привычками, не стоит ли стремиться к тому, чтобы уменьшить этот процент, а не увеличить его?

Проблема 3: Формирование привычек усложняет простые действия

В начале этого года я решил дать формированию привычек ещё один шанс. На этот раз моя цель была как можно проще: я хотел медитировать каждое утро хотя бы по десять минут. Я надеялся, что медитация даст импульс другим моим привычкам — занятиям спортом, диете, сну и т.д.

Первый месяц прошёл гладко. Без сбоев. Моя мотивация к медитации была настолько высока, что я думал, что наконец-то разгадал секрет формирования привычек.

Однако спустя три месяца медитация превратилась в нечто, что я просто хотел поскорее завершить. Особенно в те утренние часы, когда мне нужно было рано идти на работу или на лекции, я отчаянно хотел начать день без необходимости следовать какому-то распорядку. Но с этим я мог смириться. То, с чем я не мог смириться, — это другая коварная мысль:

«Ты должен делать это каждый день до конца своей жизни.»

Забавно. Я всегда думал, что медитация — самая сильная из всех привычек. Но мысль о том, что медитация должна стать непреклонной дисциплиной — то есть делом на всю жизнь — разрушила эти «суперспособности». Эта мысль стала моим криптонитом, и, что иронично, она была выкована в пылающих огнях индустрии формирования привычек.

В итоге я стал зацикливаться не на настоящем моменте, а на бесконечном будущем. Вскоре я возненавидел медитацию — то, что когда-то считал жизненно важной частью своего существования.

В конечном счёте, моя амбициозная попытка превратить медитацию в привычку ненужным образом усложнила простое действие. Наблюдение за одним дыханием превратилось в медитацию на десять минут, которая затем превратилась в ежедневную медитацию, которая, в свою очередь, превратилась в обязательство на всю жизнь.

Этот бесконечный цикл обречённости стал последней каплей в моих проектах по формированию привычек. Но, к счастью, это заставило меня столкнуться с пугающей, но плодотворной альтернативой.

Пугающая альтернатива: один день за раз

Я был довольно отчаялся, когда решил отказаться от формирования привычек. И всё же я не мог чувствовать себя более удовлетворённым, когда наткнулся на мудрые слова одного из основателей подхода к формированию привычек. Я говорю о движении Анонимных Алкоголиков (AA) и одном из их ведущих принципов восстановления:

Жить один день за раз.

Этот принцип показывает, что человеческий разум рушится под тяжестью долгосрочных обязательств, таких как «Ты должен оставаться трезвым до конца своей жизни», — и на самом деле любых других новых привычек. Однако изменение перспективы на «здесь и сейчас» снимает эту тяжесть с ваших плеч.

Как говорит Анонимные Алкоголики в своём путеводителе «Жить трезво»:

«… наш опыт показал, что не следует давать долгосрочных обещаний о том, что мы останемся трезвыми. Мы считаем более реалистичным и успешным говорить: „Сегодня я не буду пить.“»

Подобным образом, мой опыт научил меня не давать долгосрочных обещаний о формировании привычек. Вместо этого я нашёл гораздо более полезным говорить себе: «Я просто помедитирую прямо сейчас». Ещё лучше, я скажу себе: «Я просто сосредоточусь на своём следующем вдохе». Завтра я могу отказаться от всех своих благих намерений — кто знает? Но сегодня, прямо сейчас, я уделяю полное внимание этому действию, не задумываясь о будущем.

Анонимные Алкоголики говорят об этом лучше всех:

«Жизнь ежедневна; сегодня — всё, что у нас есть; и любой может провести один день без выпивки. Сначала мы пробуем жить в настоящем, просто чтобы оставаться трезвыми, — и это работает. Когда эта идея становится частью нашего мышления, мы обнаруживаем, что жить в 24-часовых отрезках времени — это эффективный и удовлетворительный способ справляться с множеством других дел.»

Оглядываясь назад, я вижу, что единственные моменты, когда мне удавалось поддерживать хорошие привычки без усилий, были те, когда я не зацикливался на их формировании с самого начала. Здоровые привычки возникали как побочный продукт того, что в тот момент было для меня наиболее важно — и затем, в конечном итоге, мои привычки снова разрушались, потому что жизнь становилась беспорядочной. И это нормально. Но вот в чём суть:

Если мне когда-либо удавалось придерживаться какой-то привычки, то это происходило не потому, что у меня был трекер привычек. Скорее, это было потому, что — в тот момент — мне действительно было важно то, чем я занимался.

Привычки — это отрицание смерти

«Жизнь ежедневна; сегодня — всё, что у нас есть». Когда я по-настоящему задумываюсь о последствиях этого осознания, мне становится страшно. Возможно, именно поэтому вокруг формирования привычек выстроилась целая индустрия. Создание хороших привычек даёт нам ощущение, что жизнь не так уж и хаотична, что мы не должны умирать так скоро, и что мы полностью контролируем и справляемся с жизнью. Привычки обещают контроль, стабильность, последовательность.

Увы, это иллюзия.

Чем больше я об этом думаю, тем больше осознаю, что привычки — это не что иное, как отрицание смерти, слабые попытки бессмертия. В конечном счёте, жизнь ежедневна, и то, как мы проводим свои дни, — это то, как мы проводим свои жизни.

Причина, по которой я чувствую себя гораздо лучше, с тех пор как прекратил строить привычки, заключается в том, что я занимаюсь гораздо большим количеством дел, которые действительно имеют значение для меня. И я делаю это с большим намерением. Вместо того чтобы следовать расписанию как алгоритм, я стараюсь честно спросить себя, что мне действительно нужно сделать. Иногда это значит писать. В другие разы — медитировать. А в другие дни это значит провести весь день в постели, наблюдая за людьми с фантастическими причёсками, говорящими о кофе.

Если вам удалось успешно выработать полезные привычки и вы планируете строить их дальше, не дайте мне сбить вас с пути. Но если, как и я, вы когда-либо испытывали трудности с формированием или поддержанием привычки, вот вопрос, который помогает мне успокоить своего внутреннего диктатора привычек:

«Какое одно действие ты можешь выполнить прямо сейчас, не имея гарантии или обязательства повторить это завтра?»